На днях в Фейсбук нам попался пост Тома Розенталя (Tom Rosenthal), в котором он обращается к тем, у кого есть трудности с практикой по каким-либо обстоятельствам и приводит слова своего друга и старшего учителя Гая Донахая (Guy Donahaye) об адаптации практики в случае каких-либо препятствий. С радостью делимся переводом этой заметки.

Гай Донахай – адаптируем практику в случае трудностей

Бывают дни, когда наше время ограниченно и на практику его остается мало. Как же поступить?

Но ведь бывают не только дни, а порой и более продолжительные периоды, вынуждающие к сокращенной практике. Какие же из ее составляющих наиболее значимы?

Самые важные элементы – это Сурья Намаскар и последние три позы – Йога Мудра, Падмасана и Утплутхи. Если в вашем распоряжении лишь 15 минут – эти четыре элемента способны дать вам глубокое и освежающее соприкосновение с вашей практикой йоги. Небольшое количество практики на ежедневной основе поддерживает вас гораздо лучше, чем более длинная и интенсивная практика 1-2 раза в неделю. Совсем мало времени – все равно сделайте хоть что-нибудь! Во время сокращенной практики постарайтесь больше сфокусироваться на Мула Бандхе, особенно в позах с лотосом.

Если у вас есть 30 минут, вы можете добавить позы стоя и\или завершающие позы. 10 минут на Сурья Намаскар, 5-10 минут на позы стоя (6 фундаментальных поз или вся последовательность поз стоя), 5-10 минут на завершающие позы, 5 минут на отдых.

Если у вас 45 минут, вы можете добавить половину серии. Всегда начинайте с Сурья Намаскара и заканчивайте Падмасаной – затем уже добавляйте позы стоя или завершающие в зависимости от желаемого результата. Когда вы уже добавили позы стоя и завершающие, затем добавляйте половину или полную серию. Если у вас есть лишь 45 минут на долгосрочной основе, а до этого вы практиковали всю серию или больше, тогда вы можете поочередно делать то одну, то другую половину своей полной практики – то есть, например один день вы практикуете первую половину Первой серии, а на следующий день вторую половину (начиначая с Бхуджапидасаны) – и так далее в таком ключе.

Не стоит забывать об отдыхе после практики. Если вы хотите «переварить» и интегрировать опыт от практики йоги, следует неподвижно полежать несколько минут – хотя бы дайте успокоиться сердцебиению и дыханию. Хороший признак, когда дыхание с легкостью проходит через обе ноздри – то есть дыхание идет по Сушумне. В течение первых нескольких лет практики я рекомендую постараться делать отдых не менее 10 минут.

Когда вы больны или травмированы, почти всегда лучше практиковать, при этом, так или иначе, адаптируя практику. Йога помогает и телу, и уму – поэтому не следует пренебрегать воздействием на ум, даже если тело не ощущается таким же бодрым, как обычно. Даже простые действия на растяжку и дыхание способны принести существенное облегчение во время болезни. Обычно практика уменьшает продолжительность и симптомы заболевания, и помогает в реабилитации тела после травмы. А длительный постельный режим обычно не слишком полезен.

Многие не хотят практиковать, так как простудились и не могут дышать – перед практикой можно подольше принять горячий душ, что поможет очистить нос. Если вы кашляете и чихаете, лучше выполнить практику дома – но сделайте хоть что-то и в этом случае. Когда тело разогревается, дыхание протекает более свободно. Попробуйте сделать хотя бы 4-5 Сурья Намаскаров А – обычно синусы (придаточные пазухи носа) к этому моменту прочищаются – постарайтесь дышать медленно и плавно без излишних усилий – если вы слишком напрягаетесь во время дыхания, это окажет обратный эффект и лишь все усугубит.

Многим женщинам хочется практиковать во время менструации. В этом мире непрекращающегося стресса и деятельности – зачем отказываться от того, что как раз и помогает с ними сладить?

Согласно йоге и аюрведе, менструальная кровь относится к отходам, которые должны быть выведены из организма. Если же они остаются или циркулируют в теле, то могут стать токсичными для него.

В эти периоды женщине рекомендуется минимизировать свою активность и спокойно позволить процессу, управляемому нисходящей апаной, завершиться. Считается, что во время этого процесса – при условии, что женщина пребывает в тишине и спокойствии – она может быть очищена и освобождена ото всех грехов (то есть от негативных мыслей), и каждый месяц она может получать такое очищение и снова ощущать себя целостной. Мужчине на такое может потребоваться вся жизнь, а то и не одна!

Но же кто может позволить себе просидеть в тишине 3 дня? Так что наша жизнь – постоянное движение, а йога в таком случае выглядит естественным и полезным выбором. Но так как движение (раджас) возбуждает и вмешивается в нисходящее течение апаны (тамас), излишний стресс в такие периоды часто может приводить к токсичным реакциям организма. В нормальном контексте йогической практики апана\тамас являются противником, но во время менструации это не так – раджас (активность, включая и умственную) становится противником. Таким образом, если вы ощущаете необходимость к практике, она должна быть менее энергичной или активной – позы следует удерживать подольше, виньясы минимизировать и избегать бандх.

Многие асаны специально задуманы для обращения течения апаны вспять. Когда например голова ниже пупка, как в Падангуштхасане, Прасарита Падоттанасане, стойке на плечах или голове, считается что это достаточно сильно обращает протекание апаны – поэтому этих поз следует избегать. А Триконасана, Паршваконасана, Вирабхадрасана, Пашчиматтанасана, Пурваттанасана, Баддха Конасана, Упавиштха Конасана могут стать полезными в этот период для некоторых женщин. Давление пяткой в область пупка, скручивания или требующие бандх позы – пожалуй, не самая лучшая идея. Хороши пранаямы без бандх типа Ситали, Нади Шодхана и аккуратные короткие задержки дыхания после выдоха. В качестве замены переверных поз можно просто лечь на пол, а ноги положить на стену. Хорошая идея – проконсультироваться со мной о том, как практиковать, основываясь на ваших личных обстоятельствах.

Две замечательные практики, которые могут быть столь же мощными и глубокими, как короткая практика асан – это Наули и Агни Сара. Они могут стать прекрасным дополнением к регулярной практике асан, и Гуруджи учил этому в прошлом. На самом деле, их восхваляет Хатха Йога Прадипика, как превосходнейшие практики хатха йоги. И я соглашусь с ними, так как практикую их ежедневно больше 20 лет.

Наули и Агни Сара не рекомендуется практиковать во время менструации. И Гуруджи даже был противником того, чтобы женщины практиковали их в период жизни, связанный с продолжением рода. Тем, кто настаивал, он предлагал их в качестве средства контрацепции. Похоже, что эти практики требуют дополнительного исследования!

Перевод: Дмитрий Барышников
Оригинал поста здесь>>