upward_dog
Как отличить “хороший щелчок” (“good pop!” – KPJ) в позе от плохого? На большом лэд-классе можно на слух определить, что дошли до Триконасан (щелчок в тазо-бедренном) или до Маричасан (щелчок в плечевом суставе). Это заставляет студента улыбнуться и ощутить себя частью коммьюнити: “Не грусти! Похрусти!” Но в перспективе лучше вести себя тише, разобравшись с причиной аудио-эффектов, которые иначе через 5-10 лет перейдут в травму сустава. Помочь в этом может идея “микро-виньясы”, последовательности действий в выполнении позы, в частности при входе в нее.

Искать решение часто нужно в самых базовых, фундаментальных позах, которые содержатся в Сурья Намаскаре. 9 виньяс Сурья Намаскара состоят из 6 базовых элементов-кирпичиков: Экам, Две, Трини, Чатвари, Панча и Шат (7-9 виньясы повторяют 1-3). Каждая из виньяс – фундаментальная форма, представитель целого класса поз, развивающих эту идею дальше: Экам – вытяжение, Две – наклон, Чатвари – баланс на руках, Панча – прогиб, Шат – перевернутая поза. Каждая из этих форм – сама по себе целая история для исследования.и выстраивания. Как и в шести сериях, или последовательностях асан аштанга йоги, в каждой из этих шести виньяс Сурья Намаскара тоже есть серия “микро-виньяс”, или последовательность действий, приводящих к наиболее правильному и полному выражению формы.

Взять к примеру Панча, или Собаку Мордой Вверх. Она, пожалуй, самая сложная для из всех виньяс Сурья Намаскара. И при этом, в отличии от пяти дыханий в Собаке Мордой Вниз, она – эдакий “недокормыш”, выполняемый всего одно дыхание. Одним из самых интересных и неуловимых аспектов микро-виньясы и выстраивания “Верхней Собаки” являются, на мой взгляд, лопатки. Среди множества разных ее движений по спине есть такое, когда лопатка делает наклон вперед или назад (“прогиб”) (если смотреть в передне-задней плоскости, сагиттальной). То есть в “прогибе” верхний край лопатки слегка уходит назад от спины, нижний край вжимается в спину, а в “наклоне” верхний край лопатки вжимается в спину, а нижний край отходит от спины назад. Даже у гибких студентов угол отклонения достигает градусов 20, но позиция лопатки сказывается на остальных структурах тела, и в частности позволяет позвоночнику изогнуться вокруг Т6, центра прогиба. Понять, как выполнять это действие трудно и потребует много практики и обратной связи от знающего предмет учителя. Но оно того стоит, так как не только создает правильный паттерн для более сложных и глубоких поз (мост, капотасана и пр.), но и предохраняет от типичных проблем боли и травм (запястья, поясница и пр.). Возвращаясь к нашей микро-виньясе: требуется проделать определенную последовательность движений и действий в Собаке Мордой Вверх для того, чтобы лопатки сделали прогиб вместе с вами (posterior tilt).

Начать же знакомство с “заплечных дел мастером” можно с исследования более доступного паттерна – сведения лопаток в прогибах. Для этого нужно неортодоксально остановиться в Собаке Мордой Вверх больше, чем на одно дыхание. Держите голову пока вертикально. Сведите лопатки, и вам может показаться, что вы углубили прогиб в груди. Но в грудном отделе позвоночника ничего не произошло, это обманчивые ощущения. Наша задача отделить работу в лопатках от работы в позвоночнике. Лопатки мы разводим шире примерно до их нейтрального положения, и на фоне этого прогибаем сначала грудной отдел позвоночника, а затем под конец официального вдоха шейный отдел и голову. Успехов и терпеливого любопытства! Sapere aude!

В октябре мы будем прогибать лопатки на моих семинарах в Краснодаре и Питере -_-