ПРАНА И АПАНА

Как два глаза или две точки зрения обеспечивают нам глубину восприятия, так и одновременное выполнение или наблюдение двух взаимодополняющих режимов движения делает ум устойчивым и однонаправленным. Восходящее, расширяющееся движение, которое сопровождает вдох, это один режим. Он называется прана. Нисходящее, сжимающееся движение, происходящее с выдохом, называется апана. Оно является дополнением, или даже, как некоторые полагают, супругом праны. Их объединение – это запуск внутреннего процесса йоги. Благодаря трем простым, но при этом внутренне взаимодополняющим позам, мы исследуем тонкие принципы эти двух режимов движения. Мы свяжем между собой Дандасану, Пашчиматанасану и Пурвоттанасану, которые означают «Посох», «Гармонизирование Запада» и «Растягивание Востока». Здесь Восток и Запад относятся к циклу солнца, которое восходит на Востоке и заходит на Западе. Когда позы Йоги следуют этому же принципу, они становятся приятными, основательными и спонтанно ведут к медитации. Следование этому принципу зовется Виньясой.

Традиционно передняя сторона тела – это Восток, а задняя – Запад. Пашчиматтанасана (иногда называемая Пашчимоттанасана) означает «Гармонизация Запада». Пурвоттанасана, следующая в этой последовательности, означает «Растягивание или Гармонизация Востока». Так же как солнце встает на Востоке и садится на Западе, так же и прана создает общий восходящий паттерн на передней стороне, а апана создает дополняющий паттерн на задней стороне тела. Когда ум отвлечен, один паттерн склонен аннулировать другой. Прана вызывает «вырывание с корнем», что может закрывать область почек, сжимать поясницу и отпускать промежность. Апана вызывает стягивание и отвердение, что закрывает сердце и делает живот жестче. Когда они оба объединяются в йоге, сущность одного сохраняется в то время, как преобладает другой. Это раскрывает и дает осознание центральной оси тела, его центра.

Центральная линия или ось тела проходит через середину промежности (в полусантиметре перед анусом), вверх через центр области сердца, вверх за мягким небом, вверх между центрами ушей, и вверх через середину макушки. Структурно эта линия определяет местонахождение Сушумна Нади, которую представляют, как сияющую пустую трубку, начинающуюся слегка над центром промежности и идущую почти до центра макушки головы. Это самый священный «нерв» или канал в йогическом мироздании. Нади буквально означает «маленькая река». В сбалансированной, отстроенной и естественной позе йоги эта центральная линия ощущается яркой и пустой. Она привлекает и поглощает внимание своей натуральной красотой. Вдоль центрального канала имеются несколько восходящих и нисходящих движений, которые представляют особый интерес. Они подобны ангелам, которые сопровождают возносящуюся душу. Весь нижний край грудной клетки (включая и часть за почками) парит, поверхность за почками расширяется, кожа перед сердцем тоже, передние края подмышек свободно перемещаются вверх и назад, а кожа движется мягко вверх по передней стороне туловища и горлу. Все это «вверх» никогда не должно вызываться насильно. Это побочный результат нисходящего движения, подобно тому, как цветок растения является результатом корня.

Нисходящее движение похоже на льющийся дождь. Седалищные кости, лопатки, кожа и копчик движутся вниз, как если бы по сторонам от позвоночника лился поток вниз через копчик. Увод движения до конца вниз к земле ведет к естественному подъему. «Земля» – это психологическое переживание абсолютной устойчивости и прочности, которая останавливает и сдерживает «воду», ощущение нисходящего потока. Эту «землю» можно отыскать внутри, в тазовом дне, центр «земли» является центральной точкой промежности. Способность опускать поверхностные структуры и кожу спины – результат как психологического отношения, так и координации. Непривязанность к вещам делает возможным спуск дыхания и осознания к корням, сути вещей. Привязанность препятствует расслаблению, которое требуется для предварительного заземления в Йога Асане. Поэтому подъем на передней стороне тела не должен происходить насильно, так как это лишь приведет к сокращению спины и ее напряжению. Когда мы мотивированы извне, мы стремимся выше, чтобы достичь некой воображаемой цели, а когда мы смиренны и довольны, мы стремимся к низу. Наше исследование тонкого движения через эти три позы направлено на ощущение физиологии смирения и медитации. Подобное внимание переводит техники поз йоги на весьма глубокий уровень.

Здесь немного традиционной терминологии поможет нам понять, почему позы строятся именно такими, какие они есть. Освобождение поверхностных структур тела опускает их вниз и уводит за собой вниз и наше внимание. Куда бы ни шло внимание, туда же идет и дыхание. Это постулат йоги.

Конечно же, речь идет не о дыхании, как о воздухе в дыхательной системе. Это относится к дыханию, как осознанному упорядочиванию ощущений. Таким образом, такое дыхание может двигаться через все тело. Ощущение опускания вниз, нисхождения образует Апану, которая управляет выдохом. Ощущение подъема и расширения образует Прану, которая порождает вдох. Опускание седалищных костей и последующее движение копчика и лобковой кости вниз и навстречу друг другу дает осознание Апаны, за которым затем, будем надеяться, следует подъем центра сердца и отпускание мягкого неба, давая осознание Праны. Так устанавливается естественный тонус в промежности, называемый Мулабандха. Это осознанное настраивание мышц, соединящих копчик с лобковой костью дает нам непостредственный опыт взаимосвязи восходящего и нисходящего структурного движения и дыхания. Когда Прана и Апана ощущаются одновременно, обычное дискурсивное, беспорядочное движение ума прекращается и сушумна, центральная ось, переживается пустой. Поэтому Мулабандха – это ключ к структурированию любой Йога Асаны.

Сгибание позвоночника, наклон, связан с Апаной. Выпрямление позвоночника, прогиб, относится к Пране. В основном наклоны способствуют выдоху и отпусканию вещей, как с психологической точки зрения, так и касательно внутренних органов. Прогибы же способствуют вдоху и стимулируют деятельность в концептуальной и чувственной областях. Солнце, восходящее на востоке, относится к передней стороне тела и пране. Солнце, садящееся на западе, имеет отношение к задней стороне тела и апане.

Объединение в одну группу Дандасаны, Пашчиматанасаны и Пурвоттанасаны демонстрирует полное проявление принципа противодействия прана-апаны. Противодействующие пары: выпрямление – сгибание, подъем – опускание, расширение – сжатие – всё это формы этого принципа. Дандасана – уравновешенная поза, выражающая обе силы в работе. Пашчиматанасана сильно вытягивает заднюю сторону тела и опускает апану, сохраняя область сердца открытой. Пурвоттанасана удлиняет и поднимает всю переднюю сторону тела, сохраняя квинтэссенцию своей предшественницы.

ДАНДАСАНА

Начните Дандасану, выпрямив обе ноги перед собой и поставив ладони у заднего края ягодиц. Лобковая кость стремится вниз к полу между ног, а седалищные бугры направляются назад и затем опускаются вниз. Передней стороне позвоночника дается возможность опускаться к полу. Подбородок опущен, уши открыты, как будто мозг собирается уютно устроиться в сердце. Всё это вытягивает позвоночник к прямой линии, и поэтому поза носит название «Данда», означающее «посох». Данда – это выпрямленный позвоночник.

Выпрямление означает баланс между сильными тенденциями к сгибанию вперед и выпрямлению назад по всей длине позвоночника. С этой точки зрения Дандасана похожа на Самастхити (Тадасану), за исключением того, что вначале она труднее из-за мышц задней поверхности бедер, которые растягиваются по всей своей длине, требуя внимания к поддержанию столь многих сил в равновесии. Во-первых, ноги следует держать прочными, четырехглавые мышцы подтянуты. Вначале внутренние края стоп толкаются вперед, чтобы опустить внутренние бедра к полу. Это позволяет нам опустить лобковую кость к полу, что освобождает живот, и что в свою очередь освобождает переднюю сторону грудной клетки и область сердца, что освобождает язык и переднюю сторону горлу. В самом деле, замечательная цепная реакция! Это начальное освобождение «восходящего» движения тянет седалищные бугры назад и заставляет сжиматься выпрямляющие мышцы спины, которые проходят вдоль поясничного отдела позвоночника. Людям с короткими, жесткими мышцами задней поверхности бедер потребуется работать с этими исходными движениями до тех пор, пока они не почувствуют, как цепочка движений соединяется на всем протяжении от тазового дна.

От тазового дна берут начало обратные или противоположные действия, которые придают позе утонченность. Стараясь не потерять открытость и подъем от наших «восходящих» движений, мы привносим «опускание». Внешние края стоп направляются вперед вместе с внутренними краями. Верхняя часть внешнего бедра заворачивается вниз к полу. Копчик ощущается так, как будто его тянут вниз и вперед, чтобы повстречаться с лобковой костью, а седалищные кости опускаются вниз. Нижняя часть грудной клетки за почками поднимается, в то время как лопатки идут вниз.

Когда эти противоположные действия приведены в равновесие, тогда в промежности появляется Мулабандха. Едва заметный вакуум возникает чуть выше центра промежности, который затягивает нижнюю часть живота над верхним краем лобковой кости назад. Это в свою очередь приподнимает колеблющиеся ребра, а также центр сердца. Затем расслабляются рот и мягкое небо так же, как когда наша улыбка только начинает зарождаться. Опытные студенты могут «закрыть крышкой» уже бьющий через край сосуд тела с помощью позиции Джаландхара Бандхи, приведя подбородок вниз к верхней части грудины.

Дандасана незамедлительно заставляет внимание направиться к вертикальному, внутреннему «ядру» или центру тела. Это превосходная поза, чтобы обучать правильному сидению для медитации. Являясь первой позой сидя в Первой Серии, она задает тон и устанавливает цель для серии последующих поз. Людям с особо жесткими или короткими мышцами задней поверхности бедер потребуется поставить свои ладони чуть позади (около 10-15 см), чтобы позвоночник смог выпрямиться, а таз слегка отклониться назад. В качестве альтернативы негибкие люди могут присогнуть колени, чтобы привести таз к действительно вертикальному положению, где позвоночник сможет принять правильную прямую форму.

ПАШЧИМАТТАНАСАНА

Из равновесия Дандасаны теперь мы можем перейти к нашей следующей позе, чтобы исследовать и развивать осознанность нисходящей, стремящейся к земле Апаны. Пашчиматанасана могла бы легко называться Позой Земли, так как она заставляет дыхание и осознание направиться к задней стороне тела и вниз к седалищным костям и земле. Считается, что для опытного практикующего она открывает Сушумна нади. Ее благотворные эффекты неисчислимы.
Из-за своего сильного влияния на Апану она успокаивает психологически. Человек ощущает себя укорененным и умиротворенным во время и после ее выполнения. Кроме того, она отпускает выпрямляющие мышцы спины, поясничные мышцы, ягодичные мышцы, а также напряжение в спине по всей ее длине до самой шеи. Всё это способствует углублению фазы выдоха в дыхании.

Чтобы войти в Пашчиматанасану из Дандасаны, с вдохом поднимите руки, а затем перемещайтесь вверх и над (через), выполняя движение из-под живота чтобы наклониться в тазобедренных суставах. Выполняйте движение из-под самого низа! Двигайтесь из области, расположенной прямо над промежностью. Когда вы закрываете тазобедренные суставы, сохраняйте прямоту позвоночника и держите сердце открытым настолько долго, насколько возможно.

Негибкие люди могут согнуть колени и сесть сверху на болстер, чтобы получить правильное действие тазобедренных суставов. Внутренние бедра должны идти вниз, а лобковая кость вниз и затем назад в сторону седалищных костей. Седалищные кости должны уходить назад, дальше от ваших пяток.

Частенько нам необходимо отшагнуть ими по отдельности, чтобы позволить коже и любой одежде подстроиться под движение. Нижний отдел спины здесь сперва удерживается прямым за счет напряжения выпрямляющих мышц спины. Это обеспечивает рычаг для того, чтобы таз еще больше повернулся вокруг головок бедренных костей. Как и в Дандасане, по-началу, внутренние края стоп должны стремиться вперед одновременно с хорошим включением четырехглавых мышц. После захвата больших пальцев ног, боковых сторон стоп или захвата одного запястья другой ладонью, снова сделайте вдох, поднимите область сердца и тяните вверх кожу передней поверхности туловища, чтобы выпрямить нижнюю часть спины, насколько возможно. Все эти движения сохраняют сердце открытым и обеспечивают максимальную длину мышцам задней поверхности бедер. Однако только этими действиями поза не исчерпывается!

Мы проделали весь путь по территории этого наклона, используя действия, поддерживающие прану (восходящее, заставляющее сердце расцветать дыхание), а именно, уводили назад лобковую кость, сжимали мышцы нижней части спины и сохраняли сердце открытым. Теперь же мы должны помочь вернуть супруга Праны, нисходящую, сжимающую Апану. С выдохом идите до конца вперед, отпуская нижнюю часть спины, опуская вниз седалищные кости, и направляясь вовне через внешние края (основания мизинцев и внешние пятки) стоп. Внешние верхние края бедер тянутся вниз к полу. Опытные практикующие ощущают, как кости всей ноги тянутся вниз к полу. Копчик будет двигаться вниз, как будто бы пытаясь встретиться с лобковой костью.

Тогда мы сумеем почувствовать действие внутри тазового дна, Мула. Сильная, направленная вперед, закручивающая энергия Апаны присутствует явным образом, но при этом передняя сторона позвоночника и сердце остаются открытыми. И затем улыбка, чтобы открыть нёбо и сделать глаза спокойными и устойчивыми (вниз вдоль линии носа для начинающих и вверх меж бровей или на большие пальцы ног для остальных), устранит любое возможное ощущение усилия или ограничения.