Саймон Борг-Оливьер – очень интересный персонаж йога-мира. Он много лет обучался у Шри К. Паттабхи Джойса, Шри Айенгара и Шри ТКВ Десикачара. Более подробно его биография на его сайте.
Одна из заметок его блога привлекла мое внимание настолько, чтобы ее перевести. Речь пойдет о неуловимых бандхах.

Это замечательное видео Дерека Айленда, который был продвинутым практиком Аштанга Виньяса йоги и великодушнейшим человеком. Я уверен, что Дерек послужил вдохновением для многих людей по всему миру. Когда я отправился в свою первую поездку в Майсор в 80-х годах для встречи с Паттабхи Джойсом, Дерек оказался первым, кого я увидел практикующим в Старой Шале. К сожалению, Дерек умер спустя несколько лет после съемки этого видео. На видео вы можете увидеть ту самую красоту Аштанга Виньяса йоги, которая в ней заложена – «устойчивый и спокойный (Стхира Сукхам Асанам)». Это баланс между прочной и устойчивой работой правильной бандхи, обеспечивающей свободное движение позвоночника и дающей дыханию подниматься вверх по нему, и спокойствием, исходящим от контролируемого искусства полного дыхания.

Ниже в отрывке из нашей книги мы обсуждаем отличия разных интерпретаций бандхи и объясняем, как при выполнении правильной бандхи и стабилизации кора в асане, движения становятся легкими и одновременно производят огромное количество внутренней энергии, сохраняя спокойствие нервной системы. Хотя многие стили йоги пытаются подражать тому, что вы видите в практике Дерека, чаще всего это по-настоящему выходит только у опытных практиков Аштанга Виньяса йоги. В своей высочайшей форме Аштанга Виньяса йога обладает множеством вещей, позволяющих сравнить ее с внутренними боевыми искусствами Китая и Индии.

Стабилизация кора в Йоге (приведено с сокращениями и Секции 7.4.4 нашей книги «Прикладная Анатомия и Физиология Йоги»)

Стабилизация кора – термин физиотерапии, который использовался в самых разных контекстах для описания того, как позвоночник может быть стабилизирован и защищен с помощью активации мышц. Общепринятым считается, что основными мышцами, связанными с стабилизацией кора, являются глубокие мышцы типа поперечной мышцы живота, многораздельные мышцы поясницы, мышцы тазового дна, а также диафрагма. Остальные мышцы, лежащие ближе к поверхности и помогающие с стабилизацией кора, включают в себя другие более поверхностные мышцы живота и спины, а также мышцы в области таза, тазобедренных и плеч. Последние исследования с использованием ультразвуковых аппаратов (способных демонстрировать картинку в реальном времени) показали, что главным источником болей в пояснице является избыточная активность поверхностных мышц кора и пониженная активность глубоких мышц кора. Был период времени, когда эта проблема была выражена острее, так как полагалось, что притягивание пупка к позвоночнику является лучшим способом включить глубокие мышцы кора, например, поперечную мышцу живота. Неофициальные исследования показали, что почти две три людей будет тянуть свой пупок к позвоночнику, если их попросят «подтянуть живот». На ультразвуке видно, что притягивание пупка к позвоночнику, на самом деле, вызывает перенапряжение более поверхностных и грубых мышц живота типа внешней косой, которые среди прочего толкают тазовое дно вниз ненужным образом и затрудняют естественное функционирование диафрагмы. В традиционной хатха йоге «притягивание пупка к позвоночнику» – это вид сжимающей (компрессивной) ха-мула бандхи, который используется для выполнения выдоха в продвинутой пранаяме, но при этом почти нигде не удерживается в позах, так как обычно мешает диафрагме.

И хотя есть некоторая взаимосвязь между дыханием, бандхами и стабилизацией кора, все не так просто, как может показаться. К мы пишем в своей книге, бандха – это ко-активация (одновременное напряжение) противостоящих мышц (антагонистов) вокруг суставного комплекса. Из этого определения следует, что всегда есть, по меньшей мере, два противоположных способа создать бандху. Один из них будет вызывать повышенное локальное давление, которое можно назвать ха-бандхой, а другой будет вызывать пониженное локальное давление (тха-бандха) в теле.

Существование двух типов бандхи с противоположными эффектами может объяснить, почему в современных текстах по йоге Мула и Уддияна бандхи описываются разными способами, которые часто кажутся противоречащими. Это служит непрекращающимся источником заблуждений для многих практиков и учителей йоги, особенно если они знакомы с концепцией стабилизации кора, но при этом не в курсе последних исследований по этой теме. К примеру, Шри Б.К.С. Айенгар и Шри К. Паттабхи Джойс, двое из самых влиятельных учителей хатха йоги современности, оба они использовали Мула и Уддияна бандхи по-разному в зависимости от того, о чем шла речь – о пранаяме или асане. В асане это сжимающая ха-уддияна бандха и расширяющая тха-мула бандха, главным образом используемые для стабилизации позвоночника и генерирования внутренней мощи расслабленным способом.

Типично это выражает поза Лоласана, которая очень часто используется в Аштанга Виньяса йоге Шри Паттабхи Джойса, и ей также обучает Шри Айенгар. Лоласана заставляет практикующего сжать грудь (ха-уддияна бандха) и напрячь живот без притягивания пупка к позвоночнику (тха-мула бандха). Это действие стабилизирует позвоночник, и при этом позволяет использовать диафрагму для способствования одновременно расслаблению и силе, особенно во время вдоха. В пранаяме сжимающая ха-уддияна бандха и расширяющая тха-мула бандха продолжают использоваться. Однако в ней уже акцент идет больше на расширяющую тха-уддияна бандху, которая тянет энергию и информацию в грудь и верх позвоночника (и завершает вдох), и на сжимающую ха-мула бандху, которая толкает энергию и информацию дальше от живота и низа позвоночника (и завершает выдох).

ДОПОЛНЕНИЕ

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО СГИБАТЬ ПОЗВОНОЧНИК В НАКЛОНЕ И ДЕЛАТЬ ЭТО ТАК, ЧТОБЫ ПЕРЕДНЯЯ СТОРОНА КОРПУСА БЫЛА КРЕПКО ПОДТЯНУТА, БОКА РАССЛАБЛЕНЫ, А ДЫХАНИЕ МЯГКО ШЛО В ЖИВОТ БЛАГОДАРЯ РАБОТЕ ДИАФРАГМЫ.

На многих курсах подготовки преподавателей йоги учат, что сгибать позвоночник вперед опасно. Однако, важный технический момент, который понимают все физиотерапевты, а также учителя йоги уровня Шри К. Паттабхи Джойса, Шри БКС Айенгара и ТКВ Десикачара, заключается в том, что при наклоне позвоночника вперед (сгибание), вы не должны ощущать растяжения в мышцах задней поверхности бедер или задней стороны тазобедренных. Обратите внимание, что ощущение растяжки отличается от просто удлинения мышц выпрямляющих колено и мышц сгибающих тазобедренный сустав без ощущения растяжки (это все мышцы задней поверхности бедер). К сожалению, далеко не все преподаватели, закончившие такие курсы, обладают достаточным опытом в йоге или в анатомии и физиологии, чтобы по-настоящему понять причины, стоящие за даваемыми ими инструкциями, и поэтому эти инструкции часто даются неподходящим образом и/или в неподходящее время. Позвоночник однозначно можно сгибать вперед при условии, что вы не ощущаете растяжки или не берете нагрузку без соответствующей стабилизации кора.

Когда вы наклоняетесь вперед, конечно же, вы сгибаете свои тазобедренные суставы, но, если при этом вы никогда не сгибаете свой позвоночник, вы рискуете травмировать свои мышцы задней поверхности бедер (как было сказано выше), или, что еще хуже, вы можете создать долгосрочные проблемы в своей спине. Ваш позвоночник сгибается вперед естественным образом в любом наклоне вперед в йоге, но большинство людей делает слишком большой акцент на сгибании в тазобедренных, и слишком мало в позвоночнике. Кроме того, когда многие люди прогибают свой позвоночник назад (выпрямление), то от этого они часто излишне сгибаются впепед в тазобедренных, а это в свою очередь оказывает еще большее напряжение и компрессию на пояснично-крестцовое сочленение позвоночника. На самом деле, даже небольшой прогиб позвоночника вызывает у большинства нормальных людей гораздо больше проблем, чем сгибание позвоночника вперед, как показано на фото выше. Часто вы можете уменьшить боль в пояснице с помощью весьма простой версии Лоласаны в положении стоя.

Лоласана – это сгибание позвоночника вперед, и именно это движение является самой часто встречаемой позой в обучении по методу Шри К. Паттабхи Джойса. Третьей позой, которой Гуруджи хотел нас обучить (до выполнения Чатуранга Дандасаны или Урдхва Мукха Шванасаны), и позой, которой выполняется в два раза чаще любой другой в сериях Аштанга Виньясы, была именно Лоласана.

Увы, Лоласана – такая поза, что ее естественным образом делают дети и постепенно изучают старательные и опытные практикующие, но ее радостно игнорируют или недооценивают на большинстве курсов инструкторов, считая чрезмерно трудной. Да, она трудная – кто угодно может это легко увидеть по любой хорошей фотографии Лоласаны в Интернете или в книге. Лоласана – по существу, вариация сгибания позвоночника вперед в балансе на руках при условии, что передняя сторона живота крепко включена с помощью прямой мышцы живота. Например, это хорошо видно на фотографиях в книге Джона Скотта (стоит на полке в нашей студии YogaWorks!), где его живот движется наружу в Лоласане. Гуруджи говорил нам вдыхать на входе в Лоласану, а это действие будет мощным, только если вы дышите в живот с помощью диафрагмы, что будет вызывать взаимное расслабление мышц, отвечающих за брюшной выдох, расслаблять позвоночник, и вести к росту внутрибрюшного давления, которое поможет вам совершить подъем. Если вы верите, что сгибание позвоночника – не самая лучшая идея, тогда следует сделать вывод, что любой правильный присяд в спортзале и даже позы йоги типа Ардха Навасаны или Ноги-за-Головой вредны, так как в них всех происходит сгибание позвоночника вперед. Конечно же, очевидно, что они не вредны. Сгибания позвоночника вперед не только безопасны при условии, что вы не занимаетесь растяжкой задней поверхности ног, они весьма полезны и необходимы для хорошей йоги. Часто люди думают, что Лоласана слишком трудна, и поэтому они не обучают ей или не практикуют ее. Однако принцип сгибания позвоночника вперед с использованием мышц сгибающих корпус и с диафрагмальным дыханием является самой сутью всей виньяса йоги.

Выполнение того, что я рекомендую, также способствует стойке на руках. Если вы акцентируете сгибание позвоночника вперед (за счет толкония своего копчика и пупка вниз) до подъема в стойку на руках (которую можно сделать прямо из Лоласаны), и особенно если вы дышите в свой живот, не позволяя животу или груди расширяться, тогда самое это расслабленное дыхание сможет поднять вас в стойку на руках. Я смотрю на это, как на ту внутреннюю расслабленную мощь, которой учил Гуруджи. Конечно же, всегда можно просто перенести вес на ладони и подняться в стойку на руках либо с помощью грубой силы или высокой гибкости в тазобедренных за счет подъема копчика высоко вверх и меньшего сгибания позвоночника (т.е. большего выпрямления), а также за счет втягивания живота и глубокого дыхания в грудь, но это гораздо труднее и напряженнее для большинства людей.

Именно по этой причине Гуруджи указывал нам смотреть в сторону пупка в Адхо Мукха Шванасане. Если вы будете втягивать пупок внутрь или прогибать позвоночник назад, как делают многие в Собаке Мордой Вниз, тогда вы не сможете видеть пупок и будет очень сложно сгенерировать внутреннюю мощь без создания лишнего напряжения. Многие современные йоги выполняют практику с большим напряжением и стрессом, чтобы затем расслабиться в конце. Чему я научился у Шри Паттабхи Джойса, Айенгара и Десикара, так это тому, что «стхира сукхам асанам» (то есть быть прочным, но спокойным) и тому, что напряженные упражнения нужно делать мощным, но расслабленным образом.

Источник: https://yogasynergy.com/ashtanga-vinyasa-yoga-and-core-stabilisation/

P.S.: Именно по этой важнейшей теме, но с как можно более простыми и работающими инструкциями, был проведен семинар Димы Барышникова в студии YogaWorks. Видеозапись доступна к приобретению на этой странице.