Наш друг Анна Глинко проделала большую работу и перевела главу из книги Шарата Джойса “Нестареющий” (Ageless) на русский.

Анна Глинко
ИГ: @annaglinkoyoga
Facebook: https://www.facebook.com/anna.glinko
VK: https://vk.com/annaglinko

Школа аштанга йоги в Севастополе
ИГ: @ashtanga.sebastopol
Facebook: https://www.facebook.com/ashtanga.sebastopol/
VK: https://vk.com/ashtanga.sebastopol

Теперь, когда мы обсудили питание, режим дня и привычки, очевидно, что в книге о йоге должно быть написано о практике асан, физической составляющей йоги. Возможно, вы уже где-нибудь посещали занятие по йоге или у вас в семье есть инструктор, может, вы впервые увидели урок по телевизору, поэтому йога ассоциируется у вас с закручиванием тела на коврике. Может быть, вы удивитесь, узнав, что Патанджали в «Йога Сутрах» не даёт четких инструкций по практике асан. Древние риши использовали их для укрепления и развития гибкости тела, чтобы оно могло выдержать серьезную медитацию. Сегодня физический аспект йоги стал важнее духовного, так как нам легче направить усилия на выполнение физических упражнений, чем на изучение философии или ведение определенного образа жизни. Но йога удивительна тем, что даже те, кто начинает свой путь с асан, постепенно обращают внимание на духовную сторону практики, исследуют и начинают жить в соответствии с йогическими предписаниями как на коврике, так и вне его.

Почему же важна практика асан? Конечно, самая очевидная причина – здоровье. Чаще всего ко мне обращаются люди с проблемами дыхательной системы. Одна из главных причин смертности – загрязнение воздуха, которое убивает семь миллионов [1] людей в год на урбанистических территориях по всему миру. 28% этих смертей приходится на Индию [2].

Асаны не только укрепляют тело, делая его устойчивым к болезням, также они могут избавить от них. Вы читали мою историю – именно благодаря мощному воздействию асан я излечил своё болезненное детское тело.

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начать выполнять любые физические упражнения, особенно если они предназначены для лечения медицинских диагнозов. Они не заменят медицину, но могут стать хорошим дополнением, если выполнять их правильно.

Кому подойдут асаны?

हठस्य प्रथमाङ्गत्वादासनं पूर्वमुच्यते।
कुर्यात्तदासनं स्थैर्यमारोग्यं चाङ्गलाघवम्॥१७॥
Haṭhasya prathamāṅgatvādāsanaṁ pūrvamucyate|
Kuryāttadāsanaṁ sthairyamārogyaṁ cāṅgalāghavam||1.17||

Об асане прежде всего говорят как о первой части хатха-йоги. Практикуя асану, человек приобретает устойчивость тела и ума, свободу от недугов, гибкость конечностей и легкость тела. [3]

Как сама практика йоги, так и тот, кто ей занимается, могут показаться полными лишений и устрашающими. Но йога доступна для всех. В этот раздел я включил асаны, которые могут выполнять люди, ни разу в жизни не занимавшиеся йогой или посетившие только нескольких уроков. Эти асаны подойдут для людей любого возраста. Обязательно внимательно прочтите обо всех мерах предосторожности и модификациях.

Виньяса

Асана не имеет никакого смысла без правильной техники дыхания. В аштанга йоге дыханию уделяется особое внимание, так как каждая асана сопровождается сильным вдохом и выдохом. Мы называем это виньясой – системой дыхания и движения, в которой каждому движению соответствует одно дыхание. Например, в Приветствии Солнцу А, которое будет описано дальше в этом разделе, 9 виньяс. Асаны выполняются так, что придётся запоминать не только движения тела, но также когда надо делать вдох, а когда выдох.

Виньясы создают внутренний жар, очищающий и укрепляющий органы. Болезни покидают тело вместе с потом, который является побочным продуктом виньясы. Если при каждом вдохе и выдохе сохранять внимание на работе органов дыхательной системы, асана поможет подготовить легкие к следующей ступени йоги – пранаяме.

Есть хороший способ запомнить, когда делать вдох, а когда выдох: движения вверх сопровождаются вдохом, движения вниз выполняются на выдохе. Поднимая и вытягивая через шею руки или грудь вверх, вы делаете вдох. Округляя спину или опускаясь вниз, делайте выдох.

Последовательности аштанга йоги

Аштанга йога включает шесть последовательностей асан. Ученики начинают практиковать первую серию, после неё некоторые переходят ко второй. И совсем немногие будут осваивать продвинутые позы, сгруппированные в четыре серии – продвинутые А-Д. Первая серия, также называемая йога чикитса, что значит йога-терапия, предназначена для оздоровления, избавления от болезней и очищения тела с помощью асан и дыхательных техник.

Серия аштанга йоги начинается с основной последовательности Приветствия Солнца А и Б, которые помогают разогреть тело.

Затем идут позы стоя, такие как триконасана, триконасана Б и паршваконасана. Они работают на внешнем уровне, так как укрепляют ноги, помогают избавиться от жировых отложений, особенно в области талии и на животе. На внутреннем уровне эти позы стоя воздействуют на органы пищеварения и дыхания.

Одна из основных целей практики – сделать талию более узкой – уже, чем верхняя часть тела или грудная клетка, чтобы избежать болезней, например, ожирения. В «Хатха Йога Прадипике» написано:

वपुः कृशत्वं वदने प्रसन्नता
नादस्फुटत्वं नयने सुनिर्मले ।
अरोगता बिन्दुजयोऽग्निदीपनं
नाडीविशुद्धिर् हठयोग लक्षणम् ॥७८॥

vapuḥ kr̥śatvaṁ vadane prasannatā
nādasphuṭatvaṁ nayane sunirmale ।
arogatā bindujayo’gni dīpanaṁ
nāḍī viśuddhir haṭhayoga* lakṣaṇam ॥2.78॥

*हठसिद्धि – haṭha-siddhi – чаще встречаемый вариант, но Шарат джи цитирует haṭhayoga

Признаки совершенства в хатха йоге: худощавое тело, красноречие, отчётливый внутренний звук, ясные и сияющие глаза, тело, в котором совсем нет болезней, сконцентрированная семенная жидкость, усиленный пищеварительный огонь, очищенные нади.

(Перевод шлоки 2.78 издания ХЙП с комментариями Свами Сатьянанда Сарасвати: Совершенство хатха йога достигается тогда, когда имеются худощавость тела, спокойствие, проявление внутреннего звука, ясные глаза, отсутствие болезней, контроль над бинду (сперма/яйцеклетка), активный пищеварительный огонь и очищение нади.)

Проще говоря, одна только узкая талия и отсутствие жировых отложений внизу живота сделают вас здоровее.

Затем начинаются наклоны. Благодаря таким асанам, как баддха конасана, упавиштха конасана и джану ширшасана, укрепляются позвоночник и мышцы верхней части тела, ног и рук. Также они помогают улучшить дыхание. Практика асан обеспечивает стабильность ума и тела, чтобы мы могли лучше концентрироваться на медитации и пранаяме, быть спокойными, сильными, здоровыми и раскрыть секрет долголетия. Разве я вам не говорил, что здесь нет никакой магии?

О чём надо помнить, приступая к практике асан?

ВРЕМЯ. Терпение – ключевая составляющая для хорошей практики асан. Йога отличается от других видов физических упражнений. Для совершенствования асан и Развития силы требуется время. Здесь нет быстрых результатов. Начните с короткой практики и постепенно добавляйте асаны, как только почувствуете себя комфортно, станете сильнее и гибче.

Только при ежедневной практике мышцы станут менее жесткими, а суставы – более подвижными, улучшится вращение в тазобедренных суставах. Постепенно увеличивайте продолжительность практики по мере того, как вы становитесь сильнее.

Начните заниматься каждый день по 30-45 минут. Даже при такой практике вы заметите значительное улучшение своего состояния. Тело станет более подтянутым, дыхание – сильнее, вы почувствуете свободу и подвижность во всем теле.

ПРЕИМУЩЕСТВА. Любая асана обладает определенными преимуществами, которые вносят вклад в общее состояние здоровья, ведь она воздействует на каждый внутренний орган. Например, баддха конасана влияет на органы пищеварения, а урдхва дханурасана помогает улучшить работу дыхательной системы.

Позы стоя, такие как триконасана, уткатасана и вирабхадрасана, воздействуют на низ живота и укрепляют ноги. Если во всех всех этих асанах вы дышите осознанно, органы дыхания также укрепляются. Пранаяма обладает множеством преимуществ для дыхательной системы.

Благодаря преданной практике тело станет сильным и здоровым, вы избавитесь от хронических заболеваний. Сильная практика асан также минимизирует возрастные травмы и поможет лучше восстанавливаться после них, что с возрастом гораздо сложнее. Асаны особенно полезны тем людям, которые испытывают тревожность и стресс или страдают от бессонницы.

Воздействие на ум при выполнении асан сложно переоценить. Обратите внимание, что когда вы злитесь или огорчаетесь, дыхание становится поверхностным и прерывистым, пульс ускоряется, что также происходит, если вы кричите на кого-то или испытываете гнев, находясь в транспорте. После практики вы сразу же почувствуете, что ваш ум спокоен. Никогда не пренебрегайте шавасаной в конце занятия.

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ И СИЛЫ. Некоторым посчастливилось быть сильными, но негибкими, и наоборот. Чтобы уравновесить эти качества, нужна ежедневная практика. Не пытайтесь освоить сразу же слишком много асан. Развивайте выносливость, силу и гибкость, совершенствуя свою практику день за днём, постепенно добавляя асану за асаной. У вас все получится, если будуте заниматься каждый день.

УМЕНИЕ СИДЕТЬ НА ПОЛУ. Согласно Патанджали, асана – умение сидеть. Сидеть, приняв такую позу, которая одновременно и устойчивая, и расслабленная. Вы должны сидеть на полу каждый день, чтобы тело привыкло к этому. Только тогда вы достигните определенного уровня гибкости.

ДЫХАНИЕ. Сначала в некоторых асанах вы почувствуете, как ваше дыхание становится поверхностным и быстрым, но эта последовательность поз, если выполнять её регулярно, поможет отрегулировать дыхание, удлиняя каждый вдох и выдох.

Выполняя асаны, дышите осознанно, концентрируясь на этом процессе. Так вы будет развивать верхнюю часть корпуса, увеличивая возможности легких. Удджаи делает дыхание мощным.

Правильно выполненные вдохи и выдохи успокаивают, избавляют от гнева, эмоциональной нестабильности, отвлечения внимания – всего того, причиной чего является недостаток кислорода в теле.

ОБОРУДОВАНИЕ. Самое замечательное в йоге – то, что все, что вам понадобится – удобная одежда, коврик, немного свободного пространства и, конечно, стремление исцелить своё тело, чтобы прожить долгую и наполненную здоровьем жизнь.

Ваша ежедневная последовательность практики асан

Сурья Намаскара А и Б

Сурья – источник энергии. Он дарует жизнь. На Земле все существует благодаря Сурье. В индийской философии Сурья, или Солнце, выполняет функции министра здравоохранения, именно благодаря нему вы получаете все витамины и минералы.

आरोग्यं भास्करात् इच्छेत्, ārogyaṃ bhāskarāt icchet – это означает, что если вы хотите быть здоровыми, нужно молиться Богу Солнца [4].

Когда вы выполняете Сурья Намаскара, то как будто бы направляете солнечную энергию внутри себя к внутренним органам, что оздоравливает тело.

Мы всегда начинаем практику йоги с Сурья Намаскара – молитвы Сурье о даровании благодати. Есть два варианта Сурья Намаскара: А и Б. Эти две последовательности имеют множество физических преимуществ.

Благодаря движениям тело разогревается и становится наполненным энергией, развиваются сила и выносливость. Выполняя эти позы, нагрузку получает все ваше тело и органы.

आदित्यहृदयं पुण्यं सर्वशत्रुविनाशनम् ।
जयावहं जपेन्नित्यम् अक्षय्यं परमं शिवम् ॥ ४ ॥
ādityahṛdayaṃ puṇyaṃ sarvaśatruvināśanam |
jayāvahaṃ japennityam akṣayyaṃ paramaṃ śivam ||4||

Если петь [этот] священный [гимн], посвящённый верховному Богу Солнца, с энтузиазмом, все [ваши] враги будут уничтожены, а вас ждёт победа и нескончаемое величайшее блаженство.

Не забывайте, что Сурья Намаскара надо выполнять с должной концентрацией на выравнивании, вдохах и выдохах.

Для начала сделайте 10-15 кругов Сурья Намаскара А, затем 5-8 Сурья Намаскара Б. Если выполнять их каждый день, в других упражнениях не будет необходимости, ведь такая нагрузка равносильна двухчасовой прогулке. Закончить надо, сев в падмасану и медленно подышав.

Сурья Намаскара А

Техника выполнения:
Встаньте смирно в самастхити (позе горы). Руки опущены вниз, колени прижаты друг к другу. Стойте так, как будто нить, проходящая вдоль позвоночника через макушку головы, тянет вас вверх. Сделайте вдох и выдох.

Вдох – поднимите руки вверх, ладони прижаты друг к другу. Выдох – опуститесь в уттанасану А, выполняя наклон от талии. Голову опустите последней. Коснитесь лбом коленей; если ладони не достают до пола, обхватите ими голени. Можете согнуть ноги в коленях, в зависимости от того, насколько тугие у вас мышцы задней поверхности бёдер.

Вдох – смотрите вверх в положении уттанасаны Б. Положите ладони на пол и выполните прыжок или отшагните назад и опуститесь в низкую планку или чатуранга дандасану. В этом положении ладони прижаты к полу, локти рядом с грудью. Убедитесь, что плечи развёрнуты наружу, а не опускаются к груди.

Удерживайте шею и позвоночник на одной линии. Бедра подняты над полом, но не слишком высоко – они должны находиться на одной линии со спиной. Ноги сильные.

Вдох – посмотрите вверх, урдхва мукха шванасана. Пальцы ног разверните к полу, чтобы отталкиваться от верхней поверхности стоп. Вытяните спину и шею, давя ладонями в пол. Если возможно, колени не касаются пола, весь вес остаётся на верхней части стоп. Если это сложно, оставьте колени на полу.

Выдох – адхо мукха шванасана. Сделайте в этом положении пять медленных йогических дыханий.

Убедитесь, что плечи развёрнуты наружу, как будто пытаетесь отодвинуть их дальше от ушей. Шея на одной линии с позвоночником, сильно не зажимайте её. Постарайтесь прижимать к полу всю поверхность стопы как можно сильнее. Если вначале пятки не будут касаться пола, продолжайте медленно работать в этой позе, и вы заметите, как вытянутся мышцы задней поверхности бёдер и стопы полностью окажутся на полу.

Завершите выдох. Вдох – прыжок или шаг вперёд, посмотрите вверх в положении уттанасаны Б. Выдох – наклоните голову к коленям в уттанасану А.

Вдох – руки вверх, ладони прижаты друг к другу. Выдох – опустите руки, вернитесь в самастхити.

Сурья Намаскара Б

Техника выполнения:
Встаньте в самастхити (позу горы). Это положение смирно. Руки опущены вниз, колени прижаты друг к другу. Стойте так, как будто нить, проходящая вдоль позвоночника через макушку головы, тянет вас вверх. Сделайте вдох и выдох.

Вдох – руки вверх над головой, согните ноги в коленях, как будто садитесь на стул, чтобы сделать уткатасану.
Выдох – уттанасана А, голова касается коленей или голеней. Колени согнуты, если ваши мышцы задней поверхности бедра тугие.

Вдох – посмотрите вверх, ладони там же, где и были, выполните прыжок назад из уттанасаны Б в чатуранга дандасану. В положении низкой планки ладони прижаты к полу, локти рядом с грудью. Убедитесь, что плечи развёрнуты наружу, а не опускаются к груди. Удерживайте шею и позвоночник на одной линии. Бедра подняты над полом, но не слишком высоко – они должны находиться на одной линии со спиной. Ноги сильные.

Вдох – посмотрите вверх, урдхва мукха шванасана. Пальцы ног разверните к полу, чтобы отталкиваться от верхней поверхности стоп. Вытяните спину и шею, давя ладонями в пол. Если возможно, колени не касаются пола, весь вес остаётся на верхней части стоп. Если это сложно, оставьте колени на полу. Выдох – адхо мукха шванасана.

Вдох – правой ногой сделайте шаг вперёд в вирабхадрасану А. Правое колено согнуто, бедро параллельно полу. Смотрите на ладони, если получается, или прямо перед собой.

Выдох – чатуранга дандасана; вдох – урдхва мукха шванасана; выдох – адхо мукха шванасана.

Вдох – левой ногой сделайте шаг вперёд в вирабхадрасану А. Левое колено согнуто, бедро параллельно полу. Смотрите на ладони, если получается, или прямо перед собой.

Выдох – чатуранга дандасана; вдох – урдхва мукха шванасана; выдох – адхо мукха шванасана. Сделайте в этом положении пять медленных йогических дыханий. Убедитесь, что плечи развёрнуты наружу, как будто пытаетесь отодвинуть их дальше от ушей. Шея на одной линии с позвоночником, сильно не зажимайте её.

Постарайтесь как можно сильнее прижимать к полу всю поверхность стопы. Если вначале пятки не касаются пола, продолжайте медленно работать в этой позе, и вы заметите, как вытянутся мышцы задней поверхности бёдер и стопы полностью окажутся на полу.

Завершите выдох. Вдох – прыжок или шаг вперёд, посмотрите вверх в положении уттанасаны Б. Выдох – наклоните голову к коленям в уттанасану А.

Вдох – согните ноги в коленях, чтобы сделать уткатасану.

Выдох – самастхити.

Выполнив последовательности Сурья Намаскара, можете переходить к десяти асанам, о которых я напишу дальше. Это будет достаточно сложный тренировочный комплекс. Также эти асаны могут избавить от многих проблем со здоровьем.

Уттхита триконасана А и Б

В переводе с санскрита уттхита означает вытянутый, а трикон – треугольник. Эта асана включена в последовательность асан стоя аштанга йоги. Она укрепляет ноги, убирая жир с талии. Идеальный вариант выполнения уттхита триконасаны – с захватом за большой палец ноги, но если у вас слабая или негибкая спина, кладите руку на щиколотку или голень, до тех пор пока не почувствуете себя комфортно и не станете более гибкими, чтобы углубить положение.

Внимание! Если у вас проблемы со спиной, не разворачивайтесь слишком сильно в уттхита триконасане. Эту асану не следует выполнять беременным, а также тем людям, которые страдают от боли в пояснице, по крайней мере не слишком усердствуйте в этой позе.

Уттхита триконасана А

Техника выполнения:
Встаньте в самастхити.
Вдох – прыжок или шаг вправо, ноги широко на расстоянии трёх футов* друг от друга.
*1 фут – 30,48 см

Вытяните руки в стороны.

Выдох – разверните обе стопы вправо. Левая стопа немного развёрнута вовнутрь. Выполняя наклон от талии, опуститесь в сторону, чтобы захватить большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки, или положите ладонь на голень, если не можете дотянуться до большого пальца ноги. Грудь направлена вперёд, не тянитесь ей вниз к ноге, чтобы захватить большой палец. Вытяните левую руку вверх, пальцы направлены в потолок.

Сделайте пять дыханий.

Вдох – поднимитесь вверх.

Выдох – разверните стопы влево. Выполняя наклон от талии, опуститесь в сторону, чтобы захватить большой палец левой ноги большим, указательным и средним пальцами левой руки. Положите ладонь на голень, если не можете дотянуться до большого пальца ноги. Грудь направлена вперёд, не тянитесь ей вниз к ноге, чтобы захватить большой палец. Вытяните правую руку вверх, пальцы направлены в потолок.

Сделайте пять дыханий.

Вдох – поднимитесь вверх.

Уттхита триконасана Б
Техника выполнения:
Встаньте в самастхити.
Вдох – прыжок или шаг вправо, ноги широко на расстоянии трёх футов* друг от друга.
*1 фут – 30,48 см

Выдох – выполните скрутку вправо, поднимите правую руку вверх, удерживая её над корпусом, левую ладонь положите на пол с внешней стороны правой стопы. Если не можете дотянуться до пола, обхватите голень, лодыжку или икроножную мышцу.

Сделайте 5 дыханий.

Вдох – поднимитесь вверх.

Выдох – выполните скрутку влево, поднимите левую руку вверх, удерживая её над корпусом, правую ладонь положите на пол с внешней стороны левой стопы. Если не можете дотянуться до пола, обхватите голень, лодыжку или икроножную мышцу.

Сделайте 5 дыханий.

Вдох – поднимитесь вверх.

Пасчиматтанасана

Сегодня боль в спине стала неотъемлемой частью нашей жизни. Чаще всего её причиной является неправильный образ жизни и ежедневные действия. То, как мы сидим, работаем, спим и стоим, создаёт разного рода напряжения в плечах и спине. Эта асана выравнивает позвоночник, который может сжаться от длительного сидения. Благодаря ей он вытягивается, при этом создаётся пространство между позвонками, которые сдавливают друг друга, если вы долго сидите на рабочем месте или сутулитесь. Также пасчиматтанасана помогает укрепить мышцы нижней части живота.

Эта асана стимулирует работу органов пищеварения, которые вырабатывают пищеварительные соки, или джатхара агни. Делая вдохи и выдохи, вы разжигаете свой Джатхара Агни, как будто, раздувая огонь, вы вдуваете воздух в свои внутренние органы, усиливая пищеварительный огонь. Так сжигаются токсины и очищается нижняя часть тела, благодаря чему излечиваются все болезни пищеварительной и дыхательной систем.

Если пасчиматтанасану выполняют беременные, между ногами надо оставить расстояние, а затем выполнить наклон, иначе на плод будет оказано давление.

Внимание! Для этой позы противоположной по воздействию является пурваттанасана. Этот прогиб также помогает при проблемах с дыханием. Обе эти асаны очень важны, ведь они очищают нервную систему и облегчают симптомы тонзиллита.

Пасчиматтанасана А

Техника выполнения:

Начните с дандасаны – основы для всех поз сидя. «Данд» – палка, посох. В этом положении надо быть прямым как палка во всех направлениях, как сверху, так и снизу от талии. Сядьте, бедра на полу, ладони по обе стороны от таза давят в пол, ноги вытянуты, пятки и большие пальцы ног касаются друг друга. Давите пятками в пол, напрягите мышцы ног, вытяните позвоночник, разворачивая плечи назад. Грудная клетка не выпячивается вперёд, но и не расслаблена.

Вдох – от талии потянитесь вперёд, захватите большие пальцы ног указательными, средними и большими пальцами рук, поднимите голову. Удерживайте спину ровной, не опускайте голову. Если у вас не получается дотянуться до стоп, обхватите щиколотки.

Выдох – коснитесь головой или подбородком коленей, сделайте пять дыханий.

Вдох – поднимите голову. Выдох, отпустите захват за пальцы.

Вариации пасчиматтанасаны

Вдох – соедините кисти рук в замок за стопами или обхватите стопы ладонями.

Поднимите голову, сделайте выдох, коснитесь подбородком коленей. Сделайте пять дыханий.

Пурваттанасана

Техника выполнения:

Начните с дандасаны.
Сделайте вдох и выдох, поставьте ладони назад на расстоянии одного фута* от таза, пальцы направлены к тазу.
*1 фут – 30,48 см

Вдох – поднимите таз вверх, не напрягая ягодиц, лопатки направьте друг к другу, чтобы поддерживать грудную клетку. Сделайте пять дыханий.

Стопы на полу, большие пальцы и пятки соприкасаются. Постарайтесь удерживать ступни прижатыми к полу.

На выдохе опуститесь вниз.

Баддха конасана

Баддха конасана – простая, но эффективная по воздействию поза сидя, укрепляющая спину, вытягивающая и снимающая напряжение в области таза и внутренней поверхности бёдер. Также она стимулирует кровообращение и работу сердца, органов брюшной полости, яичников и простаты. Она помогает облегчить многие болезни – от геморроя, гипертонии, болей при месячных до защемления седалищного нерва и даже устранят симптомы менопаузы. Известно, что регулярное выполнение этой позы во время беременности облегчает роды.

Техника выполнения:

Сядьте в дандасану и сделайте 10 дыханий.

Затем соедините стопы, ступни касаются друг друга. Подтяните пятки к тазу, согнутые в коленях ноги опустите в стороны, обхватите стопы сверху, раскрывая их двумя руками.

Выдох – опустите голову на пол, выполняя наклон от поясницы, а не в шее. Если не можете дотянуться до пола, оставайтесь в том положении, которое можете удерживать.

Сделайте 5 дыханий. Не волнуйтесь, если ваши колени не касаются пола. Не давите на них, чтобы опустить вниз, лучше тяните внутренние поверхности бёдер, разворачивая их наружу. Если будете регулярно выполнять эту и другие позы, ваши тазобедренные суставы раскроются.

Сделайте 5 дыханий.

Вдох – поднимите голову. Выдох.

Упавиштха конасана

Эта асана известна тем, что очищает почки и облегчает боль при артрите и защемлении седалищного нерва, вытягивает внутренние и задние поверхности ног, укрепляет мышцы задней поверхности бедра, расслабляет пахи и мышцы внутренней поверхности бедра.

Она очень полезна для беременных. Эта асана помогает при родах, расслабляет мышцы, благодаря ей женщины приобретут гибкость, которая облегчит роды. Её надо практиковать во время беременности, чтобы растянуть мышцы тазового дна.

Техника выполнения:

Сядьте на пол, разведите ноги широко. Сидите с прямым позвоночником.

Обхватите руками пятки и поднимите голову. Выдох – опустите подбородок на пол. Если не можете дотянуться до пяток или коснуться подбородком или лбом пола, слегка согните ноги в коленях.

Сделайте пять дыханий.

Вдох – поднимите голову, посмотрите вверх.

Выдох – уберите руки со стоп.

Супта падангуштхасана

Супта падангуштхасана обладает укрепляющим эффектом и полезна для тех, кто страдает от болей в пояснице. Эта асана растягивает мышцы задней поверхности бедра, а значит, и поясницу, при этом чрезмерно не напрягая позвоночник. Она улучшает подвижность тазобедренных суставов и укрепляет низ живота. Эта асана также полезна при беременности, так как способствует более быстрым и безболезненным родам, растягивая мышцы тазового дна и таза.

Техника выполнения:

Примите положение лёжа. Выдох.

Вдох – правой рукой захватите большой палец правой ноги. Левая нога лежит на полу. Обе ноги прямые. Немного согните колено, если не можете дотянуться до большого пальца, когда нога прямая.

Выдох – коснитесь подбородком колена или удерживайте голову как можно ближе к ноге.

Сделайте пять дыханий.

Вдох, выдох, опустите голову на пол.

Переместите правую ногу вправо, смотрите влево. Сделайте пять дыханий.

Вдох – верните правую ногу в центр.

Выдох – коснитесь подбородком колена.

Вдох – опустите голову на пол.

Выдох – отпустите большой палец правой ноги, опуская её на пол.

Паванмуктасана

Вариация супта падангуштхсаны, которая отлично подходит для облегчения симптомов проблем с пищеварением. «Паванмукта» означает выпускание воздуха.

Техника выполнения:

Лёжа на спине, вместо того чтобы захватывать большие пальцы, согните ноги и обхватите стопы. Каждая рука удерживает соответствующую стопу с внешней стороны. Также можно согнуть одну ногу и обхватить колено, притягивая его к голове.

Выполните пять раз на каждую сторону.

Уттхита хаста падангуштхасана

Поза на удержание равновесия среднего уровня сложности – одна из самых трудных в последовательности асан аштанга йоги. В переводе её название означает «вытянутая рука, захватывающая большой палец». Эта асана создаёт устойчивость и вытяжение изнутри, привнося стабильность в жизнь. Уттхита хаста падангуштхасана развивает чувство равновесия и концентрацию. Она укрепляет голени, бедра, икроножные мышцы и низ живота, вытягивает мышцы задней поверхности бедра, таза и плеч.

Техника выполнения:
Стойте ровно в самастхити. Выдох.

Вдох – поднимите правую ногу, обхватите большой палец правой ноги правой рукой. Обе ноги максимально прямые.

Выдох – коснитесь подбородком колена. Если не можете дотянуться головой до колена, выполняйте наклон от нижней части спины до комфортного положения. Сгибание ног в коленях сначала может помочь сохранить равновесие. Но стараясь удерживать ноги прямыми, вы укрепляете их мышцы, а также корпус. Левая рука на талии, давите левой стопой в пол, чувствуя связь с землёй.

Сделайте пять дыханий.

Вдох – отведите ногу вправо. Если можете, смотрите влево. Подбородок над плечом. Сделайте пять дыханий.
Вдох – верните ногу вперёд.

Выдох – коснитесь подбородком колена или опустите голову как можно ниже.

Вдох – поднимите голову. Положите обе руки на талию. Сделайте пять дыханий, удерживая ногу поднятой и вытянутой перед собой, пальцы ног направлены вперёд.

Выдох – опустите ногу, возвращаясь в самастхити.

Вдох – поднимите левую ногу, обхватите большой палец левой ноги левой рукой. Обе ноги максимально прямые.

Выдох – коснитесь подбородком колена. Если не можете дотянуться головой до колена, выполняйте наклон от нижней части спины до комфортного положения. Сгибание ног в коленях сначала может помочь сохранить равновесие. Но стараясь удерживать ноги прямыми, вы укрепляете из мышцы, а также корпус. Правая рука на талии, давите правой стопой в пол, чувствуя связь с землёй.

Сделайте пять дыханий.

Вдох – отведите ногу влево. Если можете, смотрите вправо. Подбородок над плечом. Сделайте пять дыханий.
Вдох – верните ногу вперёд.

Выдох – коснитесь подбородком колена или опустите голову как можно ниже.

Вдох – поднимите голову. Положите обе руки на талию. Сделайте пять дыханий, удерживая ногу поднятой и вытянутой перед собой, пальцы ног направлены вперёд.

Выдох – опустите ногу, возвращаясь в самастхити.

Внимание! Согните ноги в коленях, если сложно их удерживать прямыми. Также можете опереться на стену, если трудно сохранять равновесие.

Уткатасана

«Утката» означает «мощный». Эта устрашающая поза выглядит простой, но она хорошо развивает мышцы ног, рук и спины, укрепляя и вытягивая их. Она также прорабатывает сгибатели бедра, голени и икроножные мышцы, прекрасно раскрывает грудную клетку и плечи. Уткатасана стимулирует работу органов абдоминальной области и развивает выносливость.

Техника выполнения:
Встаньте в самастхити.

Вдох – поднимите руки перпендикулярно полу. Удерживайте их параллельно друг другу, ладони развёрнуты внутрь. Выдох – согни колени.

Удерживайте бёдра как можно параллельнее полу. Представьте, что садитесь на стул, когда приседаете глубже. Убедитесь, что ваша спина прямая, а поясница не провисает. Плечи опущены вниз от ушей.

Сделайте пять медленных дыханий, выпрямите ноги и опустите руки.

Вирабхадрасана 1 и 2

Вирабхадра – свирепый воин, инкарнация Шивы. Его часто изображают многоруким с гирляндой из черепов. Позы воина предназначены для развития силы, уверенности и стабильности. Эти две асаны укрепляют поясницу, руки и ноги, вытягивая грудную клетку, легкие, плечи, живот и пахи. Они помогают облегчить боли при артрите коленей, а также укрепляют мышцы вокруг них.

Внимание! Выполняйте уткатасану и вирабхадрасану вместе одну за другой.

Вирабхадрасана 1

Техника выполнения:
Встаньте в самастхити после уткатасаны.

Вдох – сделайте левой ногой шаг назад в положение низкого выпада. Разверните левую стопу наружу. Согните правую ногу в колене.

Пальцы левой стопы направлены немного внутрь. Поднимите руки над головой, ладони прижаты друг к другу, смотрите на большие пальцы рук, если можете. Правое колено должно быть над правой лодыжкой.

Расслабьте плечи, вытягивайте позвоночник. Сделайте пять медленных дыханий. Если не можете смотреть вверх, смотрите вперёд. Удерживайте спину прямой.

Вдох – поднимитесь, разверните правую стопу внутрь, а левую – по направлению к переднему краю коврика.

Выдох – согните левую ногу в колене. Левое колено должно быть над левой лодыжкой. Расслабьте плечи, вытягивайте позвоночник. Сделайте пять медленных дыханий. Если не можете смотреть вверх, смотрите вперёд. Удерживайте спину прямой.

Вдох – сделайте шаг вперёд. Выдох – самастхити.

Вирабхадрасана 2

Техника выполнения:
Из самастхити на вдохе сделайте правой ногой шаг назад.

Разверните правую стопу, её пальцы направлены вперёд, левая стопа перпендикулярна правой, опуститесь в низкий выпад.

Поднимите руки до параллели полу, ладони направлены вниз. Удерживайте правое колено над правой лодыжкой, а запястья на одной линии с плечами. Смотрите на средний палец правой руки, расслабьте плечи, опустив их вниз от ушей. Сделайте пять медленных дыханий.

Вдох – развернитесь к переднему краю коврика. Теперь левая стопа развёрнута наружу, её пальцы направлены вперёд, правая стопа перпендикулярна левой. Поднимите руки до параллели полу, ладони направлены вниз. Опуститесь в низкий выпад. Удерживайте левое колено над левой лодыжкой, а запястья на одной линии с плечами. Смотрите на средний палец левой руки, расслабьте плечи, опустив их вниз от ушей.

Сделайте пять медленных дыханий.

Вдох – сделайте шаг вперёд. Выдох – самастхити.

Урдхва дханурасана

Это продвинутая поза, поэтому практикуйте её внимательно. Урдхва дханурасана стимулирует работу гипофиза и щитовидной железы, укрепляет позвоночный столб, ноги, ягодицы, талию, руки, одновременно интенсивно вытягивая живот, ноги и грудную клетку. Она помогает избавиться от болей в пояснице, стресса, депрессии и даже астмы.

Как полный вариант урдхва дханурасаны, так и её модификацию полезно выполнять при проблемах с сердечно-сосудистой системой. Эта поза способствует очищению артерий, что улучшает кровообращение.

Внимание! Всегда разминайтесь, прежде чем выполнить эту позу. Сету бандха сарвангасана – прекрасная асана, чтобы научиться делать урдхва дханурасану. Не выполняйте её, если у вас есть проблемы с запястьями, шеей, низкое или высокое давление.

Техника выполнения:
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза.

Согните руки в локтях, положите ладони на пол рядом с ушами, пальцы направлены к плечам.

Вдох – сначала поднимите бёдра. Затем на выдохе, отталкиваясь от пола ладонями, поднимитесь вверх. Если это пока сложно, сначала поставьте на пол макушку. Локти и колени не должны разворачиваться наружу. Плечи вращайте наружу, а бёдра – внутрь. Сделайте пять медленных дыханий.

Чтобы выйти из асаны, на выдохе опустите плечи, шею и голову, прижимая подбородок к груди. Не опускайтесь сначала на голову.

Сету бандха сарвангасана

Сету бандха сарвангасана – модификация урдхва дханурасаны, которая обладает такой же эффективностью.

Техника выполнения:
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза. Руки на полу, ладони развёрнуты вниз.

Вдох – поднимите таз. Подбородок касается груди, затылок на полу.

Сделайте пять дыханий, чувствуя, как расширяется и сжимается грудная клетка. Если вам комфортно, можете обхватить руками щиколотки.

Опустите таз на пол после завершающего выдоха.

Падмасана

Эта асана получила название из-за реального и метафорического сходства с цветком лотоса, который вырастает из грязи. Патанджали в «Йога-сутрах» говорит о том, что надо отыскать покой и комфорт, чтобы медитировать и выполнять любые асаны. В «Йога Яджнавалкье» и «Йога Васиштхе» утверждается, что падмасана не только избавляет от всех болезней тела, но также и от больших грехов.

Таким образом, падмасана – величайшая и самая лучшая из всех асан, её легко выполнять, поэтому все должны её практиковать [5].

Благодаря этой асане можно избавиться от метеоризма, так как пятки оказывают давление на внутренние органы в области живота. Эта поза также используется для практики дхьяны, медитации и пранаямы.

Наклон вперёд, выполненный сидя в падмасане, активизирует джатхара агни, а также работу органов дыхательной системы. Благодаря этой асане можно избавиться даже от бессонницы, вызванной неравномерным дыханием.

Техника выполнения:
Сядьте на пол и постарайтесь положить правую стопу на левое бедро, а левую стопу – на правое бедро.
Если не получается выполнить полный вариант асаны, работайте с каждой ногой поочередно.

Выпрямите позвоночник, подверните копчик, дышите. Дышите сидя с прямым позвоночником. Это поможет расширить грудную клетку и легкие, а значит, увеличить потребление кислорода.

Сначала падмасана может показаться сложной, но ежедневная практика поможет увеличить время пребывания в ней. При наклоне обе пятки должны давить на низ живота и бедра.

Ниже описаны проблемы и асаны, которые избавляют от них.

1. Боли в спине: поясница и грудной отдел
Уттхита триконасана укрепляет ноги и спину, улучшая их гибкость. Вытягивает мышцы задней поверхности бёдер и укрепляет область живота.
Пасчиматтанасана вытягивает позвоночник и создаёт необходимое пространство между позвонками.
Упавишта конасана вытягивает мышцы задней поверхности бёдер, укрепляет мышцы живота и вдоль позвоночника. Помогает при боли от защемления седалищного нерва.
Супта падангуштхасана полезна для нижней части спины.
Уттхита хаста падангуштхасана укрепляет спину.
Уткатасана наращивает силу.

2. Метеоризм и расстройство желудка
Уттхита триконасана избавляет от боли в животе, вызванной нарушением пищеварения.
Упавишта конасана стимулирует работу органов брюшной полости и почек, что способствует очищению организма.
Паванмуктасана практически сразу же избавляет от дискомфорта, вызванного метеоризмом.
Пасчиматтанасана улучшает пищеварение.
Падмасана избавляет от газообразования и вздутия живота.

3. Головные боли
Пасчиматтанасана может облегчить мигрени.
Падмасана полезна при медитации, чтобы облегчить головные боли.
Адхо мукха шванасана улучшает кровообращение в голове и в области задней поверхности шеи.

4. Проблемы с дыханием
Вирабхадрасана 1 и 2 помогают вытянуться вверх, что расширяет легкие и облегчает дыхание.
Урдхва дханурасана – интенсивное расширение легких, что способствует лучшему дыханию.

5. Нерегулярные или болезненные месячные и менопауза
Уттхита триконасана стимулирует работу яичников, вытягивает мышцы живота и помогает облегчить протекание симптомов менопаузы.
Пасчиматтанасана стимулирует работу яичников и помогает избавиться от болей при менопаузе.
Баддха конасана облегчает боли при месячных.

6. Тревожность и бессонница
Пасчиматтанасана уменьшает стресс, тревожность и даже панические атаки.
Упавишта конасана очень успокаивает.
Баддха конасана снимает усталость.
Урдхва дханурасана открывает сердце всей Вселенной.
Падмасана прекрасно подходит для медитации.

7. Высокое и низкое давление
Пасчиматтанасана избавляет от стресса и нормализует давление.
Баддха конасана улучшает кровообращение и снижает давление.

8. Проблемы с предстательной железой
Баддха конасана стимулирует работу органов брюшной полости, улучшает здоровье предстательной железы.

9. Мышцы задней поверхности бёдер и икроножные мышцы
Супта падангуштхасана раскрывает нижнюю часть спины и вытягивает мышцы задней поверхности бёдер, не травмируя спину.
Уттхита триконасана – интенсивное вытяжение боковых поверхностей тела.
Упавишта конасана хорошо растягивает пахи, внутренние поверхности бёдер прямо до лодыжек.
Уттхита хаста падангуштхасана способствует растяжке и чувству равновесия изнутри.
Уткатасана укрепляет икроножные мышцы.

10. Общая силовая тренировка
Уткатасана – отличное приседание.
Упавишта конасана укрепляет икроножные мышцы и мышцы бёдер.
Уттхита хаста падангуштхасана укрепляет мышцы корпуса, чтобы чувствовать устойчивость и хорошо вытягиваться, улучшает равновесие.
Вирабхадрасана 1 и 2 создаёт такое же сильное тело, как у воинов.
Урдхва дханурасана укрепляет бёдра и нижнюю часть спины для более глубокого подъема (в мосте).
_____________
Разогрейте, укрепите и растяните тело с помощью комплекса Сурья Намаскара.
Баддха конасана обладает мощным исцеляющим эффектом как для мужчин, так и для женщин.
Сохраняйте сильное и равномерное дыхание на протяжении всей практики, так как виньяса создаёт исцеляющий жар в теле.
Сидеть в падмасане не только хорошо для медитации. Эта асана активирует джатхара агни, который также избавляет от проблем с пищеварением.

10 АСАН – ВСЕ, ЧТО ВАМ НУЖНО
[1] «Один день жизни задыхающейся планеты – как это случилось», Крис Майкл, 13 февраля 2017г.
[2] Комиссия Лансет, 2015.
[3] Свами Сватмарама. «Хатха йога прадипика»
[4] Aditya Hridayam
[5] Джойс, Паттабхи. Йога Мала. Индия: Picador, 2010.